Nationale Vitaliteitsweek dag 3: ademhalen

Schijf van 5 van zelfzorg

De Nationale Vitaliteitsweek is hét moment om stil te staan bij hoe we samen kunnen bijdragen aan de vitaliteit van mens en organisatie. Onze Schijf van vijf van zelfzorg is hierbij een praktisch hulpmiddel. Daarom zetten we die deze week in de spotlight!

De vijf thema’s op deze schijf – ontspannen, eten, slapen, ademhalen en bewegen – vormen samen de basis voor een gezonde en vitale leefstijl. Ze zijn stuk voor stuk beïnvloedbaar in het dagelijks werkleven. Door hier bewust aandacht aan te geven, helpt u medewerkers floreren, voorkomt u verzuim én versterkt u de veerkracht van uw organisatie.

Vandaag zoomen we in op een verrassend krachtig thema: ademhalen.

Bewust ademen maakt het verschil

Ademhalen doen we de hele dag – vaak zonder erbij stil te staan. Toch heeft uw ademhaling grote invloed op hoe u u voelt. Uw ademhaling is direct verbonden met uw zenuwstelsel. Als u gestrest bent, gaat u automatisch sneller en oppervlakkiger ademen. Dat is een natuurlijk overlevingsmechanisme van uw lichaam. Maar als dit langdurig zo blijft, blijft uw lichaam ook in een soort ‘aan-stand’ staan. Dat kan leiden tot vermoeidheid, gespannen spieren, onrust en zelfs burn-outklachten.

Door bewust adem te halen, brengt u uzelf weer in balans. Met een rustige, diepe ademhaling activeert u het parasympathisch zenuwstelsel – dat is uw ‘ontspanstand’. Hierdoor daalt uw hartslag, zakt uw bloeddruk en krijgt uw lichaam het signaal: “het is veilig, u mag ontspannen.”

Tips voor een goede ademhaling

Gelukkig kunt u goed ademen oefenen – en het effect merkt u meteen. Daarom delen we een aantal korte ademhalingsoefeningen die u en uw medewerkers kunnen helpen. Deze oefeningen zijn kort, makkelijk en ideaal voor een drukke werkdag. Even een paar minuten voor uzelf om op adem te komen. Letterlijk.

Basisademhalingsoefening (4-4 adem)

Een basis ademhalingsoefening is ideaal om mee te starten als u wilt leren kalmeren, ontspannen en bewuster aanwezig te zijn. Deze oefening is simpel, maar heel effectief - en u kunt hem altijd en overal doen.

Vind een comfortabele houding

Ga zitten of liggen op een manier die prettig voelt. Ontspan uw schouders en sluit uw ogen (of houd uw blik zacht).

Adem bewust in en uit

Breng uw aandacht naar uw ademhaling. Laat uw adem vanzelf komen en gaan. U hoeft niets te forceren.

Adem in 4 tellen in, 4 tellen uit

Nu gaat u uw ademhaling licht sturen:‍

• ‍Inademing: Tel rustig in uw hoofd: 1… 2… 3… 4
• ‍Uitademing: Tel rustig: 1… 2… 3… 4

Herhaal dit gedurende een paar minuten. Probeer zacht en vloeiend te ademen. U hoeft niet diep of hard te ademen. Rustig is voldoende. Als u merkt dat u afdwaalt (wat normaal is), breng dan uw aandacht gewoon vriendelijk terug naar de adem.

Afronden

Laat het tellen los en adem weer op uw eigen tempo. Voel uw lichaam. Beweeg uw vingers of tenen zacht. Open langzaam uw ogen als u ze gesloten had.

Ademruimte: ontspannen én aanwezig blijven bij ongemak

Het doel? Rust vinden en tegelijkertijd ruimte maken voor moeilijke sensaties of emoties zonder ze weg te duwen.

Grond uzelf (30 sec – 1 min)

Ga zitten op een stoel met een rugleuning en zet beide voeten op de grond. Sluit uw ogen of laat uw blik zacht rusten. Breng de aandacht naar uw lichaam.

Voel uw voeten op de grond, uw zitvlak op de stoel en uw handen in uw schoot of op uw benen. Adem diep in en langzaam uit. Herhaal dit een paar keer en voel uw lichaam zwaarder worden.

Volg uw adem (1–2 min)

Breng nu de aandacht naar uw ademhaling. Voel simpelweg hoe uw adem in en uit uw lichaam stroomt. Voelt u de adem in uw neus, borst of buik? Hoe lang is uw inademing? En hoe voelt uw uitademing?

Laat de adem vanzelf gaan. U hoeft niets te veranderen.

Ga naar het ongemak (2–3 min)

Voel bewust weer uw voeten op de grond en breng voorzichtig uw aandacht naar het gebied waar u milde pijn, lichte spanning of ongemak voelt. Soms is het fijn om zachtjes een hand op deze plek te leggen. In plaats van het weg te duwen, adem er naartoe.

Stel u voor:

• Dat uw adem er naartoe stroomt als een soort zachte golf.
• Dat u ruimte maakt rondom het ongemak.

Zeg - als dit passend voelt - in stilte tegen uzelf bij elke ademhaling:

• Inademing: "Ik zie u"
• ‍Uitademing: "Ik maak ruimte"‍

U hoeft het ongemak niet op te lossen. Alleen erkennen dat het er is en dat u erbij kunt blijven, is voldoende.

Afronden (1 min)

Laat uw aandacht weer terugkomen naar het hele lichaam. Voel uw voeten, uw houding en de omgeving. Neem nog één rustige ademhaling en zeg zacht tegen uzelf:
"Wat er ook is, ik kan erbij blijven."

Open langzaam uw ogen als u ze gesloten had.

Deze oefening kunt u in vijf minuten doen, maar u kunt hem uitbreiden naar zolang u wilt. Het is vooral krachtig wanneer u deze oefening regelmatig doet, zodat u er ook bij kunt in moeilijke momenten.

Deel deze tips vooral ook met uw medewerkers.

Meer informatie over het thema ademhalen?

Neem dan contact met ons op via info@perspectief.eu of 0341-438700.