Hoe bewaar ik kwaliteit van slapen?

Een goede nachtrust, een goede weerstand

We leven in een bijzondere, bizarre tijd. Het vraagt veel van ons. Doorzettingsvermogen, creativiteit, wijsheid. Natuurlijk doen we ons best om gezond te blijven. We werken meer dan ooit, voor zover dat mogelijk is, aan onze weerstand.

Want, een goede weerstand (en je houden aan de maatregelen) is minder kans op griep en dus het coronavirus. Voldoende en kwalitatief goed slapen hoort daar ook bij, maar wat als goed slapen simpelweg niet lukt? In deze blog geeft onze collega Cis, slaapoefentherapeut, je zes tips. Want gelukkig kun je de kwaliteit van slapen goed beïnvloeden.

Rust in je hoofd

We hebben een hoop om over na te denken. Alles is momenteel anders en dat vraagt wat van iedereen. Nu komt het erop aan en dat weten we maar al te goed. Ons brein maakt overuren, nu we een nieuw ritme moeten vinden, werken vanuit huis, een huishouden, zorgen voor anderen op wat voor manier dan ook. Daarbij de zorgen over de kwetsbaren, de zorg/IC-capaciteit, je eigen gezondheid, hoe lang gaat dit allemaal duren?

Het is niet vreemd als je hier af en toe letterlijk van wakker ligt. Maar als dit langer aanhoudt (je slaapt al twee weken voor geen meter), dan moet er wel wat gebeuren. Want vermoeidheid maakt dat we het allemaal wat minder rooskleurig gaan zien, we ons zwakker voelen en onze weerstand afneemt. Loop jij hier tegenaan? Dan hoop ik dat deze tips je op de goede weg helpen!

Tip 1 | Rust en regelmaat

We kennen allemaal wel het veel gehoorde rust en regelmaat. En dit is oh zo waar. Vaste bedtijden aanhouden helpt je biologische klok om makkelijker in te slapen en uitgerust wakker te worden. Daarbij is de kwaliteit van slapen beter wanneer je rekening houdt met je persoonlijke bioritme. De meeste mensen zijn geen uitgesproken avond- of ochtendmensen en voelen zich prettig wanneer ze slapen tussen 23.00 en 7.00 uur. Ochtendmensen daarentegen voelen zich beter wanneer ze om 22.00 naar bed gaan en avondmensen rond 00.00 of 00.30 uur. Ieder mens heeft zijn eigen hoeveelheid slaap nodig. Meestal ligt dit tussen 7 tot 8 uur nachtrust.

Wanneer je uitslaapt verstoor je dit ritme en wordt het 's avonds lastiger inslapen. Uitslapen, snoozen en tussendoor dutten ondermijnen het bioritme en daarmee je gezondheid. Wanneer je erg moe bent kan een powernap van 20 minuten vóór 15.00 uur een opkikker geven. Te vroeg of te laat naar bed gaan werkt niet goed. Ga pas naar bed als je slaap hebt.

Wanneer je te gespannen en overprikkeld bent is het lastiger om goed te slapen. Daarom helpt het om iedere dag voldoende pauzes te nemen waarin je echt even iets ontspannends gaat doen: wandelen, sporten, kletspraatje, eten, etc. Pauzeer bijvoorbeeld in de lunchpauze een half uur en in de ochtend en middag 15 minuten. Wanneer het druk en lawaaierig is in huis raak je natuurlijk ook sneller overprikkeld. Een rustige werkplek of een noicecancelling koptelefoon kan uitkomst bieden.

Thuiswerkers klappen 's avonds nogal eens hun laptop open. Bedenk dat wanneer je tot laat doorwerkt, tv kijkt of zit te whatsappen je brein onvoldoende tot rust komt wat het slapen kan belemmeren. Kijk eens wat je in de avonduren kunt doen om tot rust te komen: rommelen, blokje om, muziek, spelletje, lezen, douchen, hobby'en, gezellig kletsen, etc. We noemen dit opslomen. Gebruik je bed om te slapen en ban schermen uit je slaapkamer.

Tip 2 | Licht en donker

Melatonine zorgt er in belangrijke mate voor dat de biologische klok synchroon loopt met het dag-nachtritme. Melatonine is een hormoon dat je hersenen produceren als reactie op duisternis. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden. Door 's avonds het licht wat te dimmen en in een donkere slaapkamer te slapen bevorder je je slaap. Vandaar ook het advies om anderhalf  uur voor het slapen gaan alle schermen uit te doen. Het licht van de schermen (ook met blauwlichtfilter) kan je slaap echt verstoren.

Overdag wordt nauwelijks melatonine geproduceerd. Bij volwassenen stijgt de concentratie vanaf 20.00 uur. 's Ochtends rond 8.00 uur is het niveau weer praktisch nul. Daglicht helpt je bioritme. Ga daarom iedere dag naar buiten. Licht zorgt ervoor dat je goed wakker wordt en geeft meer energie.

Tip 3 | Bewegen

Daglicht helpt dus je bioritme, en beweging ook! Bewegen helpt enorm om je te ontspannen en je nachtrust te bevorderen. Door iedere dag buiten te sporten, wandelen, fietsen, skeeleren, spelen met je kinderen en noem maar op heb je een boel vliegen in één klap: ontspanning, daglicht en fysieke fitheid.

Het blijkt dat mensen in een natuurlijke omgeving makkelijker ontspannen dan in een drukke stad met veel prikkels. Dus zoek als het even kan de natuur, tuin of een park (natuurlijk niet met teveel mensen tegelijk) op. Het voordeel van thuiswerken is dat dit misschien wel veel makkelijker te realiseren is. Je woont wellicht dichtbij een natuurlijke omgeving en hebt meer tijd over omdat je reistijd vervalt. Of je doet dat kopje koffie op je balkon!

Tip 4 | Piekeren doorbreken

's Nachts werkt je brein anders. Alles lijkt groter en problematischer en al dat gepieker kan je uit je slaap houden. Hoe neutraler je gedachten zijn (dus zonder emotionele lading) hoe makkelijker de slaap komt. Gedachten wegduwen helpt niet, gedachten ombuigen wel. Probeer eens naar je buik te ademen. Accepteer dat je wakker ligt, je gedachten mogen er zijn en dan ga je je concentreren op je warme comfortabele bed en volg je je ademhaling. Bij iedere uitademing zakt je lichaam wat zwaarder in de matras.

Praat overdag eens over je zorgen of schrijf ze op (en niet net voor het slapen gaan). Het kan lucht geven. Vervolgens ga je iets leuks doen. Beperk het kijken naar coronanieuws naar bijvoorbeeld 1x per dag.

Tip 5 | Cafeïne en alcohol

Sommige mensen hebben totaal geen last van cafeïne, anderen weer wel. Het duurt uren om cafeïne af te breken. Sommige mensen breken cafeïne slecht af en hebben zelfs als ze om 12.00 uur koffie drinken hierdoor ondermijning van hun slaap. Alcohol maakt slaperig maar geeft zeker als je meerdere glazen drinkt een kwalitatief slechte slaap.

Tip 6 | Online slaapoefentherapie

Realiseer je dat iedereen wel eens een nacht of periode slecht slaapt. Maak je er niet te druk om. Meestal gaat het na een tijdje weer goed. Mocht het niet lukken dan kan een slaapoefentherapeut uitkomst bieden. Ik werk bij Perspectief als slaapoefentherapeut.

Een slaapoefentherapeut benadert de (lichamelijke/mentale) klachten en slaapproblemen vanuit een 24-uurs visie. Systematisch worden de onderliggende oorzaken en in standhoudende factoren van uw klachten en het slaapprobleem inzichtelijk gemaakt, aangepakt en opgelost. Vanwege de corona maatregelen biedt Perspectief nu online slaapoefentherapie aan! 

Interesse in online slaapoefentherapie? 

Stuur een e-mail naar verkoopbinnendienst@perspectief.eu of bel naar 0341-438700.

Ga naar Blogs