Beeldschermwerkoefeningen

Voorkom (of verminder) klachten

Het dagelijks werken achter een beeldscherm kan gezondheidsklachten opleveren. Veel van deze klachten hebben betrekking tot de handen, armen, nek, schouder en rug.

Bij beeldschermwerk wordt, door het langdurig stilzitten, vaak een grote statische belasting van het bewegingsapparaat gevraagd. Hiervoor is het bewegingsapparaat minder geschikt. In deze blog deelt Norman van Luyck, adviseur Veiligheid & Gezondheid, een aantal eenvoudige oefeningen met je, om de doorbloeding te stimuleren en stijfheid te verminderen.

Het is belangrijk om onderstaande oefeningen een aantal keer per dag uit te voeren. Het kan geen kwaad hierbij lichte pijn te voelen, maar wanneer de pijn blijft aanhouden kun je beter stoppen. Doe de oefeningen rechtop zittend in een stoel!

Rug- arm- en schouderoefeningen

Oefening 1

Leg je handen in je nek en druk de ellebogen naar achteren. Houd je schouders laag en adem rustig door. Probeer deze oefening een minuut vol te houden. Vervolgens laat je de armen langzaam in je schoot zakken en ontspan je de rug.

Oefening 2

Zet je handen in je zij. Kantel je bekken naar voren (holle rug) en naar achteren (bolle rug). Ga dan met je rug in een neutrale rechte positie zitten en trek vanuit je taille om en om 1 bil omhoog van de zitting af. Doe dit een minuut lang. Als het goed is, voel je bij deze oefening de beweging in de onderrug.

Oefening 3

Ga met het zitvlak achterin je stoel zitten. Beweeg je armen voorwaarts omhoog tot naast je oren. Vervolgens strek je bij het inademen je armen en rug achterover. Als je uitademt beweeg je weer terug. Herhaal dit drie keer.

Oefening 4

Probeer tijdens het inademen beide schouders naar voren te duwen. Beweeg ze vanuit deze houding langzaam naar boven. Als je uitademt, duw je de schouders naar achteren, waarna je ze beiden omlaag trekt. Herhaal deze oefening drie keer.

Nekoefeningen

Oefening 5

Probeer de nek en rug maximaal naar links te draaien. Pak met je rechter hand de linkerzijde van de rugleuning vast. Vervolgens doe je dezelfde oefening, maar draai je nu naar rechts en pak je met de linkerhand de rugleuning rechts vast. Herhaal dit drie keer. Deze oefening is niet alleen goed voor de nek, maar ook voor de rug.

Oefening 6

Beweeg je hoofd helemaal naar voren. Laat je hoofd ontspannen hangen terwijl je rustig een paar keer door ademt. Vervolgens beweeg je - terwijl je een onderkin maakt - je hoofd weer terug naar een neutrale positie. Herhaal dit drie keer in een rustig tempo.

Oefeningen voor benen en enkels

Oefening 7

Strek een been uit en til deze van de grond. Draai in cirkelende bewegingen je voet in het enkelgewricht met de klok mee en daarna tegen de klok in. Herhaal de beweging drie keer waarna je wisselt van voet.

Oefening 8

Belangrijk is minimaal twee keer in het uur op te staan en een rondje te lopen of een hurkbeweging te maken.

Oefeningen voor de vingers, handen en polsen

Oefening 9

Houd je handen recht voor je met de handpalmen naar beneden. Probeer de vingers te spreiden tot ze niet verder kunnen. Houd dit vijf seconden vast en ontspan. Herhaal dit drie keer.

Oefening 10

Houd de linkerhand voor je met de handpalm naar boven. Plaats de palm van de rechterhand op de vingers van de linker. Probeer nu met je rechterhand de hand en vingers van de linkerhand naar beneden te duwen. Vervolgens wissel je van positie en herhaal je de oefening. Dit doe je drie keer.

Bonus tip

Probeer iedere tien minuten eens weg te kijken van het scherm en richt daarbij je ogen tien seconden op een voorwerp dat ver weg is.

Tips bij klachten

Heb je last van klachten? Luister naar je lichaam en ga naar de huisarts indien hier aanleiding toe is. Probeer zo veel mogelijk (gedeeltelijk) door te werken in overleg met je werkgever. Daarnaast hoef je niet (volledig) te stoppen met sporten. Probeer wat vaker te wandelen, fietsen of ga sporten onder begeleiding.

Ga naar overzicht blogs