Tips voor een gezonde lunch

Op het werk (en) thuis!

Door de coronacrisis werken we nog steeds grotendeels thuis. Dus nu de chips en koekjes voor het grijpen liggen, is het misschien lastiger om gezond te blijven eten. Juist nu we thuiswerken en misschien minder bewegen, omdat de sportscholen dicht zijn, is dit extra belangrijk.

Onze collega Linda, receptioniste (en tevens voedingsdeskundige) geeft daarom graag wat tips voor een gezonde lunch die je thuis kunt maken, maar (straks) ook (weer) mee kunt nemen naar het werk. Daarnaast kun je deze lekkernijen natuurlijk ook meegeven aan je kinderen!

Gevulde wrap met zalm (1 stuk)

De benodigdheden

1 tortilla
15 gr yogonaise
30 gr gerookte zalm
1 tomaat
50 gr komkommer met schil

Zo maak je het

  • Snij de komkommer en tomaat in dunne plakjes.
  • Smeer de tortilla in met de yogonaise en bedek deze vervolgens met de zalm, tomaat en komkommer.
  • Vouw de tortilla dicht, snij hem door de helft. Tip: met een satéprikker zorg je ervoor dat de wrap niet uit elkaar rolt.
  • Maak het gerecht af door er een volkoren cracker met smeerkaas en komkommer aan toe te voegen.

Frittata met groenten (12 stuks)

Dit recept kun je met veel verschillende soorten groenten maken. Probeer te variëren en kijk naar wat je lekker vindt. Je kunt ook gebruik maken van restjes die je nog hebt liggen.

De benodigdheden

7 eieren
3 eetlepels melk
½ paprika
½ ui
2 eetlepels geraspte kaas
15 gr ham(blokjes)
3 kleine tomaatjes
50 gr champignons
1 muffinblik voor 12 muffins


Zo maak je het

  • Verwarm de oven voor op 180 graden.
  • Snij de groenten in stukjes.
  • Doe de melk en eieren bij elkaar in een kom en klop dit tot een mengsel.
  • Vet het muffinblik in en verdeel hierin de groenten, ham en kaas.
  • Vul het blik daarna met het mengsel van melk en ei. Tip: zorg dat het blik niet helemaal tot de rand gevuld is, anders loopt het over.
  • Zet de Frittata vervolgens 15 tot 20 minuten in de oven.

Venkel-prei soep (4 volle kommen)

De soep is makkelijk voor te bereiden, zodat je deze later mee kan nemen naar het werk. Warm de soep dan ’s ochtends al op en schenk deze in een thermosfles. Je kunt het opwarmen in de magnetron op werk namelijk beter vermijden, omdat er dan veel voedingsstoffen verloren gaan.

De venkel heeft een positief effect op je spijsvertering en longfunctie. Het bevat veel vitamines en mineralen en ondersteunt daarmee je weerstand. Venkel heeft een reinigend en vocht afdrijvend vermogen wat je lever helpt om zijn ontgiftende werk goed uit te voeren. Daarnaast bevatten de optionele pompoenpitjes veel zink, wat een goede ondersteuner is voor het immuunsysteem.

De benodigdheden

1 venkel
1 (vegetarisch) Bouillonblokje of veggiepoedermix (bv. van BioToday)
½-1 prei
1-2 teentjes knoflook
1 liter water
Extra vierge kokosolie of olijfolie

Optioneel: 
Handje pompoenpitten

Zo maak je het

  • Spoel de venkel en prei goed af en snij deze in stukjes.
  • De knoflook halveer je en druk je plat.
  • Verhit wat (kokos-/olijf)olie in de soeppan en doe de venkel, prei en knoflook erin. Bak dit 5 minuten op laag vuur.
  • Voeg 1 liter water toe en verkruimel het bouillonblokje. Breng het geheel aan de kook
  • Zet het vuur laag en laat nog 15 min zachtjes koken.
  • Mix het geheel met een staafmixer of in de blender en voeg wat peper en zout toe naar smaak. Eventueel kun je nog meer kruiden toevoegen. Komijn of basilicum past hier ook goed bij
  • Garneer de soep eventueel met de pompoenpitjes.

Gezonde spinaziepannenkoeken (4- 8 stuks)

De pannenkoeken zijn makkelijk in te vriezen, zodat je ze kan opwarmen voor een volgende keer. De pannenkoeken zijn goed te beleggen met bijvoorbeeld: hummus, sla, kipfilet of avocado.

De benodigdheden

200 gr boekweit- of havermeel
500 ml ongezoete plantaardige melk (amandel-, haver-, rijstmelk)
3 (biologische) eieren
4 handen spinazie
1 hand verse basilicum
Kokosolie / olijfolie om in te bakken
Snufje peper en zout

Optioneel voor extra smaak:
1 theelepel rozemarijn + 1 theelepel basilicum
1 theelepel kerriepoeder

Zo maak je het

  • Doe het meel in een kom en voeg hier de eieren en de helft van de melk aan toe. Roer dit vervolgens goed door zodat je een glad mengsel krijgt. Tijdens het roeren voeg je de extra melk toe.
  • Doe het gladde beslag samen met de spinazie, de verse basilicum en de eventuele kruiden in de blender.
  • Verwarm wat olie in de koekenpan en schenk er een laagje beslag in. Laat de pannenkoek aan beide kanten een tijdje garen.

Gezonde bananenpannenkoekjes (2 porties)

Zijn de spinaziepannenkoeken iets te spannend? Dan kun je ook nog altijd gaan voor de gezonde bananenpannenkoeken!

De benodigdheden

2 eieren
1 rijpe banaan
Kaneel
Bosbessen of ander fruit uit de diepvries (ontdooid)

Zo maak je het

  • Prak de banaan en mix deze met de eieren tot een beslag.
  • Verwarm wat olie in de koekenpan en bak de pannenkoekjes aan beide kanten bruin.
  • Garneer de pannenkoeken met kaneel en het ontdooide fruit uit de diepvries.
  • Je kunt eventueel ook een beetje ahorn siroop of honing toevoegen.

Eet smakelijk!

Terug naar overzicht blogs